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心理老师和你说:轻度抑郁症的分辨方法与自我矫正

心理老师和你说:轻度抑郁症的分辨方法与自我矫正

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心理老师和你说:轻度抑郁症的分辨方法与自我矫正

心理老师  李淑惠

我先给大家讲一个故事:

我的女儿得了“抑郁症”

一天,我听到电话的那一头家长在焦急地说,“李老师,我上中学的女儿近些天心情不好,情绪总是低落,经常会哭,上网课注意力不集中,我的女儿得了抑郁症。”

总哭的女孩怎么了?

疫情的特殊时期,心理老师的责任感,让我第一时间接通了女孩打来的电话。咨询师的一个职业基本功就是会倾听。虽然见不到女孩子的面容,但是通过声音,我能听到女孩子的情绪,她的情绪是低落的。电话中女孩说着自己的难过、自己的苦恼,有哭声、有眼泪、有因为自己的情绪影响了听网课的焦虑。女孩被很多的情绪包裹着,就像掉进了情绪的泥潭。

我认真地听着她的诉说,让她情绪流动的同时,也不断帮她厘清她的感受和想法,慢慢地她的情绪平静了下来,她原来像一团乱线团的想法,也慢慢地解套。原来女孩暗恋一个男孩,这些天给男孩的微信,男孩没有回复,女孩的眼泪事出有因啊!当引导女孩看清了自己的情绪的时候,她变得没有那么难过了,心情逐渐爽朗起来,半小时的聊天,电话的那一头有了笑声。

其实,女孩并不是抑郁症,只是一个抑郁情绪。很多的时候人们会把抑郁情绪当做是抑郁症,给当事人造成了很多的困扰和压力。

生活中很多人对一些心理疾病并不是非常的了解,所以造成了误解、偏见、甚至是病耻感,其实每一种所谓的心理疾病那都是一种生命的诉求,那是在不良环境中的恰当表达。

那什么是抑郁情绪?

抑郁情绪其实是指人们出现的一种抑郁感受,它是一种情绪的感觉之一,持续的时间比较短,抑郁情绪的产生都会有一个现实的事件引发,也就是说事出有因。比如失恋、考试落后、吵架冲突、丢了东西等等。每个人在生活中不可避免的会遇到这样那样的烦恼和困惑,都会造成我们抑郁的情绪,抑郁情绪我们人人都有,它会随着时间和环境的变化慢慢消逝,人们会继续重新振作起来投入到工作、学习、生活中。

也就是说抑郁情绪不是抑郁症。不能把抑郁情绪和抑郁症混为一谈,这是两件事情。

什么是抑郁症?

抑郁症是一个拥有多种症状的疾病。抑郁症的诊断和程度的评估需要专科医生来评定。不过我们可以通过一些症状的表现来粗略划分一下。

抑郁症有两个核心症状,其中第一个是持续的情绪低落和悲伤的感觉(悲伤感有的人没有)。其次是愉悦感丧失,特别是对以前喜欢的活动缺乏兴趣。如果一个人被诊断为抑郁症的话会有上述一个或两个核心症状。围绕这两个核心症状,同时还会伴随另外七个相关的症状,涉及睡眠紊乱、食欲改变、疲劳、动作缓慢、难以集中注意力或解决简单的日常问题出现困难、愧疚感或毫无价值感、无法集中注意力。时间上,这些症状一般持续两周以上,或更长的时间,这种情绪低落的状态无诱因,不会随着环境和时间的改变而变化。

抑郁症的严重程度很大程度上取决于个人所经历的症状数量及其对Ta功能的影响。按照严重程度来区分的话,可以分为轻度,中度和重度抑郁。

那么如何分辨轻度抑郁症?

轻度抑郁症外表上无异常,忧郁情绪通常会埋在内心深处,本人不一定会自我识别,周围人包括自己的家人也可能无法理解和认识,有时会使问题长时期耽误,得不到解决,不仅造成本人沉重的痛苦,影响功能发挥,更重要的是可能导致疾病恶化。

轻度抑郁症会有一个核心症状在,也就是说持续情绪低落,或愉悦感丧失只具其一。通常还会伴随不超过上面说到的七个相关症状中的四个症状。具体展开来说:

“内苦外乐”的症状是轻度抑郁的一个表现。有的人往往会把自己真正的情绪隐藏起来。只向人们展示自己阳光的一面,长期得不到宣泄的负面情绪积累下来,会形成巨大压力。我曾经接触过这样一个个案:一个美丽的中学生,她的美丽让我难忘,她脸上永远带着美丽的微笑。她的举止仪表、言谈接触,外表看来无异常表现,只是当她讲到自己被校园欺凌的时候,讲到自己的头被打的流血的时候,我很诧异。为什么?通常情况下,一个人讲到痛苦的事情,她的情绪、表情等等都应该是和她讲的事情一致,表现出痛苦的反应。但是,这个女孩的微笑依然非常美丽,她会和我嘻哈,没有痛苦、没有哭泣,她好像在讲别人的事情,好像在讲一个笑话。听着她的讲述,我的心抽搐,疼痛无比,我知道我在体验她的感受,但是我眼前看到的一直是面带微笑的脸。我知道,那张脸只是一个面具,我感受到的疼痛才是她的真实感受和情绪。这也是所谓的微笑抑郁,或是阳光抑郁。

2、有躯体症状的反应:长期的心境低落,会导致一些身体的症状,出现身体很多的不适感。 有这样一个案例,她是一个人人都夸奖的邻家孩子,她是一个完美的代表。但每天都活在比较里、活在别人目光里的她,压抑了自己很多真实的情感和想法。长时间的压抑,使抑郁的情绪慢慢袭来,她开始变得精力、体力、脑力下降,出现失眠、上课注意力不集中、思维能力下降的情况,同时出现了学习困难,学习的兴趣和愉快感丧失,总是疲劳提不起精神,出现了睡眠障碍,她自己不懂、家人也不懂。其实这是轻度抑郁症的表现。

3、社会功能下降:上述躯体、情绪的反应,必然导致社会功能的下降,比如在学校的学生会表现出学习成绩的突然下降,听不进去老师讲课,考不出成绩。这样的学生,有的时候会被老师、家长认为是学习态度问题,或是思想问题。也有的学生可能出现了人际关系问题,比如对于同学的一个眼神特别敏感,或不想在人多的地方呆着,进教室比较烦躁、性格开始变得孤僻、不愿意说话等等,如果出现了这些情况,要好好关注自己了。

4、情绪低落的状态持续的时间比较长,不易改变。如果你无诱因的情绪低落的状态持续两周或数月不见好转,别人对你的劝导,或环境的改变也都无济于事,抑郁就像黑色幽灵一样吞噬、咬啄着你的内心,挥之不去的话,那要警惕了,或许是轻度抑郁悄悄临门。

轻度抑郁如何自我矫正?

1、经常畅想自己的未来。

轻度抑郁的人,一个突出的心理特征是内心特别爱悲观失望。如果一个人内心装着未来,就会对生活充满希望,也就容易从悲观的情绪中走出来。

所以,建议大家可以经常这样畅想未来:假如一切皆有可能,5年以后,我将是什么样子的?十年,二十年、三十年以后的我,又将是什么样子的?可以让你想象的画面有色彩、有声音、有气味、有味道、能触摸,感觉越丰富越细致越好。

2、改变看法,接纳自己的负向情绪

轻度抑郁的人,一个主要的情绪特征就是低落的情绪占一天的大部分时间,或者是他们很轻易的掉进负向情绪中,所以他们通常对自己的负向情绪比较排斥,认为悲伤、难过等负向情绪是不好的。

这种观念是错误的,其实情绪是一种能量,没有好坏之分,情绪是人本能的一种反应,都是一种传递信息的信号。如果不让情绪自然的流动,排斥打压情绪,情绪就会卡住,从而会导致抑郁。托马斯·卡莱尔曾说过这样的话:“未哭过长夜的人,不足以语人生”,请改变对情绪的看法,接纳自己的负向情绪。

3、经常对自己进行积极暗示

当你情绪低落时,你可以经常对自己进行积极的暗示和自我肯定。比如,在镜子前大声说出对自我肯定的话,帮助自己保持情绪正常。例如:“我欣赏我自己,我爱我自己”、“我是可以的”、“我是勇敢者,我是创造者”、“我今天很坚强,有动力去上学”,或者“今天是美好的一天,我要在学校过愉快的一天。”

4、改变注意的焦点

轻度抑郁的人有一个突出的思维模式,就是把注意力总是聚焦在那些已经无法改变的事情上,而不是将注意力放在可以改变的事情上。

有一个著名的故事叫 《人生五章》,说一个人在人行道上散步,人行道上有一个深洞,第一次,他不知道,结果掉到洞里了。第二次,他知道那有个洞,但是他抱着侥幸心理,觉得自己不可能掉下去,但还是掉下去了。第三次,他注意让自己不要掉下去,但是他还是不小心掉到这个洞里。第四次,他绕洞而行,小心翼翼。第五次的时候他选择了一条没有洞的路。这个故事对于我们所有的人,尤其是对轻度抑郁的人来说,有深刻的启示,此路有洞,那就换条没洞的路走,别死心眼,生活本身没有任何枷锁,是你悲观的解读方式建造了内心世界的牢笼。办法总比困难多,聚焦新的可能性,然后步入为你敞开的门

5、每天可以写情绪日记,记录自己的心情

轻度抑郁的人,可以用写心情日记的方式记录自己的心情,通过记录身体此刻的感受,头脑的想法,每天的情绪的方式与自己的情绪、心情为伴。写日记就是和自己对话,就是对自己关爱,是一个宣泄的过程,也是把情绪变成理性的过程,这会增加你对情绪的觉知,也会把你从低落的低谷中带出来。

6、设定可实现的目标,增加掌控感

在某些事情上保持持续的进步可以弱化轻度抑郁的人的绝望感,增加掌控感,增强自信心。所以不要给自己设定巨大的难以实现的目标,做事情可以先从设定小的、可实现的目标开始,先每天一次只专注一件事情。例如,每天完成一件家务。也可以将大目标,分解为较小的子目标,以便更轻松地查看进度和更快的获得成就感。

7、获得他人支持

即使你想一个人独处,也不要孤立自己。自我隔离会使悲伤和绝望的感觉更加强烈。人是活在关系里的,尝试着去交接新的朋友,和他们谈论自己的感受和情绪,你也可以和老师谈谈,得到老师的支持,在关系中疗愈自己。

8、走向户外,动起来

对于有抑郁症症状的人来说,阳光是一剂良药,会驱散内心的阴霾;锻炼是一种有力的情绪促进剂,每天进行适度运动,抑郁会烟消云散。

9、饮食要健康,远离垃圾食品,多吃蔬菜、水果、瘦肉和全谷物食物。

人生像是一本厚厚的书,每一篇章都有不同的内容和主题,也都会有不同的表达方式,抑郁症的状态没那么可怕,它就像是我们用不同的颜色书写的人生之书的某一篇章,它在用独特的方式诠释着人生,那只是我们生命绽放的方式!那是生命诉求和渴望的一种表达,当我们读懂它的时候,它就像翻书一样可以轻轻翻过去,我们每一个人都有足够照顾好自己的能量,坚信生命会如花绽放!

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